úterý 21. února 2017

PŘIJĎTE NA CHUŤ ZDRAVÉMU STRAVOVÁNÍ

Chcete se cítit lépe a zdravěji? A nemohli byste toho dosáhnout změnou jídelníčku? Neznamená to vyloučit z něj vaše oblíbené jídlo a pochoutky, na které nedáte dopustit, ale omezit je a jíst vyváženě. Správné stravovací návyky a dlouhodobá zdravá strava udělá svoje. Jak začít a jak vydržet?


Každý den začínejte snídaní

Bez ní byste se neměli obejít, ani když sebevíce spěcháte. Snídaně nastartuje váš metabolismus a doplní po noci energii. První jídlo dne by mělo obsahovat zejména bílkoviny jako například jogurt, sacharidy v podobě zeleniny nebo ovoce a vsadit můžete také na celozrnné pečivo. Naopak se vyhněte bílému pečivu, protože obsahuje velké množství nepotřebných tuků.

Jíst byste měli pravidelně, vyváženě a po menších dávkách. Proto jezte alespoň 5x denně, zabráníte pocitu hladu a následnému přejídání. Také dodržujte ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Poměr by měl vypadat přibližně takto:
  • 55-60 % sacharidů (těstoviny, rýže, brambory, zelenina, luštěniny),
  • 25-30 % tuků (ryby, ořechy, oleje lisované za studena),
  • 10-15 % bílkovin (drůbeží, telecí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sýry, luštěniny).

Osobní misky

Udělejte si čas na kvalitní potraviny

Nejezte ve spěchu nebo za chůze, jídlo si vychutnávejte a věnujte mu patřičnou pozornost. Úplně byste se měli vyhnout sladkostem a různým polotovarům, které prošly velkým průmyslovým zpracováním, jako jsou instantní jídla, konzervy nebo slazené nápoje. Pokud se chystáte stravovat v restauraci, vyvarujte se smaženým jídlům a hranolkům – když už smažené, tak jedině doma a méně často. Také zapomeňte na fastfoody, levné šunky a salámy. Raději si doma připravte vlastní sendvič z celozrnného pečiva, sýru, kvalitní šunky s vysokým obsahem masa a zeleniny.

Omezte cukr a také sůl, uvidíte, že si tak mnohem lépe vychutnáte pravou chuť potravin. Místo bílého rafinovaného cukru používejte javorový sirup nebo med. Nezapomeňte také na dostatek ovoce a zeleniny, které jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Také dodržujte pravidelný pitný režim, ideálně pomocí čisté vody z kohoutku.

Zdravá snídaně

V jednoduchosti se skrývá ta nejlepší chuť. Zalijte ovesné vločky mlékem, chvíli povařte, dochuťte troškou medu, kakaem, kokosem, rozinkami, brusinkami a ořechy. Navrch nakrájejte ovoce podle libosti – banán, jablko, pomeranč…

Müsli talíře

Zdravá svačina

Nastrouhejte jablko a mrkev, smíchejte a doplňte rozinkami nebo brusinkami. Další snadnou svačinou je neslazený bílý jogurt smíchaný s ořechy a libovolným ovocem dle vaší chuti.

Zdravý oběd

Pečený losos s bramborami a brokolicí

Budete potřebovat:
  • 2 střední brambory nakrájené na kostičky
  • 1 brokolici
  • 4 plátky lososa
  • Sůl
  • Mletý černý pepř
  • ½ lžičky mletého kmínu
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíci másla
  • 2 lžíce citronové šťávy
  • 1 stroužek česneku
  • Čerstvý tymián
Postup:
Předehřejte troubu na 220ºC. Uspořádejte nakrájené brambory na plech vyložený pečícím papírem, pokapejte je olivovým olejem a posypejte solí, pepřem a drceným kmínem. Dejte je do vyhřáté trouby a pečte 15 minut.

Mezitím si připravte lososa. V malé misce smíchejte roztopené máslo, citronovou šťávu, česnek, tymián, sůl a pepř. Lososa umístěte na plech a pokapejte jej připravenou šťávou. Vyjměte z trouby brambory, promíchejte je, vložte zpět společně s lososem a pečte 12-15 minut. Brokolici nakrájejte na růžičky a krátce povařte. Až je losos pevný, vytáhněte ho i s brambory z trouby a podávejte. Na talíř naaranžujte vedle lososa růžičky brokolice a pečené brambory.

Mělké talíře

Zdravá večeře

Salát z quinoy

Budete potřebovat:
  • ½ hrnku nevařené quinoy
  • 2 hrnky najemno nakrájených čerstvých špenátových listů
  • 1 rajče nakrájené na malé kousky
  • ½ hrnku nastrouhané okurky
  • ½ hrnku rozinek
  • 1,5 lžičky citronové šťávy
  • 1,5 lžíce extra panenského olivového oleje
  • ¼ lžičky soli
  • ¼ lžičky mletého černého pepře
  • ¼ lžičky česneku
  • Čerstvý tymián
Postup:
Quinou opláchněte a ve středně velkém hrnci dejte vařit 2 hrnky osolené vody. Až začne voda vařit, přidejte quinou a vařte dalších 10 minut, dokud quinoa nezměkne. Poté quinou přeceďte a nechte ji vychladnout. Ve velké míse smíchejte špenátové listy, rajče, okurku, rozinky a quinou. V malé misce přichystejte zálivku tak, že smícháte citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř. Zalijte salát a podávejte.

Salátové mísy